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La dieta mediterranea ha un effetto protettivo verso diverse patologie croniche. Una delle caratteristiche più importanti sembra essere un corretto bilanciamento tra macro e micronutrienti. Tra i micronutrienti le vitamine sono essenziali per il benessere dell’organismo e la dieta mediterranea garantisce un adeguato introito di vitamine sia idro che liposolubili.

Vitamine A:
sono i precursori del retinolo, una vitamina essenziale per la vista, le ghiandole e il sistema immunitario. La dieta mediterranea garantisce un adeguato introito in più del 90% della popolazione, perché ricca di verdure e di pesce.

Vitamine B:
le vitamine del gruppo B sono idrosolubili ed intervengono nel metabolismo cellulare. Sono abbondanti nei cereali e nelle carni bianche, componenti essenziali della dieta mediterranea.

Vitamina C:
importante per la riparazione dei vasi ed ha un effetto anti-ossidante. La dieta mediterranea garantisce una adeguato introito di questa vitamina, essendo ricca di frutta (in particolare agrumi) e verdura (in particolare pomodori).

Vitamina D:
un adeguato introito è essenziale per la salute dell’osso. La dieta mediterranea, abbondante nel pesce, garantisce un apporto ottimale di questa vitamina.

Vitamina E:
ha proprietà antiossidanti ed anti-invecchiamento. E’ contenuta in abbondanza nel frumento, mais, riso e legumi verdi.

Vitamina K:
ha una azione anti-emorragica e sull’osteoporosi. E’ contenuta in abbondanza nei legumi verdi, in particolare la crucifere (broccoli, cavoli).

Folati:
essenziali per la prevenzione delle anemie e nel metabolismo cellulare, sono contenuti in grandi quantità nelle verdure, in particolare in quelle a foglia larga.

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La Dieta Mediterranea è un importante alleato contro la sindrome metabolica, ossia quell’insieme di condizioni (obesità, diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie) che espongono un soggetto a elevato rischio cardiovascolare. La Dieta mediterranea ha un’azione protettiva perché:

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L’infarto acuto del miocardio è la principale causa di morte nei paesi occidentali ed è accompagnato da una ridotta qualità di vita, specialmente nell’anziano. Tra i fattori che possono prevenire l’infarto, la dieta, così come l’attività fisica, gioca un ruolo fondamentale.
E’ noto che un’alta aderenza alla dieta mediterranea può proteggere dalla insorgenza di infarto nella popolazione anziana, riducendo il rischio di circa un terzo in chi ha un’alta aderenza a tale regime dietetico. Tutti i componenti della dieta mediterranea, infatti, hanno elevate quantità di sostanze anti-ossidanti e anti-aterosclerotiche che possono rallentare la progressione di questa condizione.
Inoltre, recenti studi, hanno dimostrato che favorire un’alta aderenza ad uno stile mediterraneo dopo un infarto riduce di circa il 40% l’insorgenza di nuovi infarti. L’adozione della dieta mediterranea nei pazienti che hanno avuto un attacco di cuore sembra avere un’efficacia simile alla terapia per ridurre il colesterolo per cui risulta fondamentale.
Tra i componenti che sembrano essere più importanti per la prevenzione dell’infarto ricordiamo:

Pesce (specialmente quello azzurro):
è ricco di omega-3 sostanze che rallentano la formazione della placca aterosclerotica, il primo passo per l’infarto.

Olio extra-vergine d’oliva, noci e mandorle:
danno un buon apporto delle sostanze fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo (carboidrati, proteine e grassi) e sono ricche di micronutrienti che hanno attività anti-aterosclerosi. Inoltre, riducono altri fattori di rischio per l’infarto come il diabete o la pressione elevata.

Vino rosso:
è noto che moderate quantità di vino favoriscono una buona funzione del cuore in quanto è ricco di resveratrolo, una sostanza con importanti attività anti-ossidanti.

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La demenza, inclusa la malattia di Alzheimer, da diversi anni è in forte aumento nella popolazione anziana e si stima che nel 2050 più di 150 milioni di persone nel mondo ne saranno affette.
Tra i possibili fattori che possono influenzare sia l’insorgenza che la progressione della demenza, lo stile dietetico ha un ruolo importante e l’aderenza alla dieta mediterranea ha suscitato molto interesse. La dieta mediterranea, infatti, è caratterizzata dall’assunzione di grandi quantità di frutta, verdura, cereali, noci, olio d’oliva, moderate quantità di vino (in particolare rosso), pesce, carni bianche e uova che svolgono un ruolo protettivo per il cervello.

Tra i vari componenti della dieta Mediterranea ricordiamo:

Frutta e verdura:
alimenti ricchi di antiossidanti che proteggono il cervello da danni derivati dallo stress ossidativo, comune nella demenza

Frutta secca:
in particolare noci e mandorle, ricche di acidi grassi poli-insaturi con effetto protettivo sulla aterosclerosi
Olio extra-vergine di oliva:
contiene molte sostanze antiossidanti che rallentano la produzione di tossine nel cervello.

Vino rosso:
ricco di resveratrolo, una sostanza dai noti effetti neuro protettivi.

Pesce:
in particolare pesce azzurro, ricco di acidi omega-3 che sono tra i maggiori componenti della membrana delle cellule del sistema nervoso. Alcuni studi hanno proposto una riduzione di circa il 60% dell’insorgenza della malattia di Alzheimer in chi consuma almeno una volta alla settimana una porzione di pesce.

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Numerosi studi hanno dimostrato che uno stile alimentare ispirato ai princìpi della Dieta Mediterranea è in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di cancro.

La Dieta Mediterranea, grazie all’elevato contenuto di grassi insaturi, fibre, vitamine e oligoelementi, con azione anti-radicali liberi, ha un importante potere anti-infiammatorio e anti-ossidante.

Legumi:
contengono fitoestrogeni che modulano l’azione degli ormoni sessuali, ostacolando la crescita di alcuni dei tumori più diffusi nella popolazione anziana. Inoltre regolano la glicemia ed il colesterolo.

Frutta secca (es. noci, mandorle):
ricchi di potassio e di sostanze anticancerogene (acidi grassi omega-3, il selenio, vitamine A ed E).

Frutta e verdura fresche:
ricche di antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi, responsabili di degenerazioni cellulari. Le fibre vegetali, inoltre, regolano e migliorano la funzione intestinale, liberando l’organismo dalle tossine. Sono da preferire verdure a foglia verde (biete, cicorie), quelle giallo-arancione (carote e zucca), e le crucifere (cavoli e broccoli).

Pesce:
in particolare quello azzurro (sardine, acciughe, sgombri), ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3, coenzima Q10 e selenio, sostanze antiossidanti, in grado di contrastare la proliferazione delle cellule tumorali.

Olio extra vergine d’oliva:
ricco di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamine che proteggono le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi.

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La sarcopenia è una condizione associata all’età, che comporta diminuzione della forza, della massa e della funzione muscolare. La prevalenza di sarcopenia aumenta considerevolmente con l’età e raggiunge tassi intorno al 20-30% dopo gli 80 anni.

I fattori che concorrono a tale processo sono diversi: il grado di attività fisica, le modificazioni ormonali – in particolare la diminuzione del testosterone nei maschi e degli estrogeni nelle donne -, la malnutrizione e diverse malattie croniche. Nell’anziano, l’attività fisica è importante, perché migliora la forza, pur aumentando di poco la massa muscolare

Si previene innanzitutto adottando, fin dalla giovane età, un regime alimentare completo e bilanciato e attraverso la pratica regolare di un’attività fisica, come proposto dal modello Mediterraneo. Inoltre, nell’anziano assistiamo spesso ad una diminuzione dell’introito di cibo, ma anche una alimentazione squilibrata, monotona e povera in proteine.

Raccomandazioni:

Presentazione
Il 2015 è l’anno dell’EXPO che ha per tema “Nutrire il Pianeta”. Al Centro Studi Alvise Cornaro, che si occupa di invecchiamento attivo “all’insegna della vitalità, della progettualità e dell’autonomia”, è sembrato doveroso, quest’anno, occuparsi di alimentazione e diete.
Lo fa con varie iniziative. Tra queste la pubblicazione di sette agili ma precisi dépliant, realizzati con la Fondazione Dieta Mediterranea e la Scuola di Geriatria, che fanno il punto sulla dieta mediterranea e sulle sue qualità, declinandola su diverse condizioni dell’anziano. Piccoli vademecum da tenere a portata di mano. Alla nutrizione sarà dedicato il convegno annuale del Centro Studi programmato per l’autunno.
Nel suo breve trattato sulla “Vita sobria”, il nobile veneziano Alvise Cornaro, al quale il Centro si ispira, dedica molto spazio al cibo e alle diete. Ci pare giusto quindi salutare quest’anno con parole sue: “…la crapula dico che è mala cosa… poi ch’io ebbi deliberato di essere continente e ragionevole… fui risanato d’ogni infermità (e) mi posi diligentissimamente a voler conoscere i cibi che fossero a mio proposito.”
Centro Studi Alvise Cornaro

La “Dieta Mediterranea”, oggi considerata patrimonio dell’umanità da parte dell’UNESCO, è un modello nutrizionale che per le sue caratteristiche viene ritenuto uno dei più salutari oggi conosciuti. Questa dieta si basa sull’assunzione di grandi quantità di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca, uova, yogurt; quantità moderate di carne, preferibilmente bianca, formaggi magri limitando il consumo di zuccheri semplici e grassi saturi di origine animale.  Queste caratteristiche rendono la Dieta Mediterranea uno dei regimi alimentati più indicati per promuovere il benessere dell’organismo,  allontanare il rischio di malattie cardiovascolari e proteggere da malattie neurodegenerative tipiche dell’invecchiamento.
Fondazione Dieta Mediterranea ONLUS

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LE BASI DELLA DIETA MEDITERRANEA:

OLIO D’OLIVA
ricco di acidi grassi monoinsaturi, che non fanno aumentare il colesterolo, e di polifenoli, sostanze che hanno un elevato potere antiossidante.

CEREALI:
fonte di carboidrati complessi.I micronutrienti contenuti nel chicco integrale migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi.

FRUTTA E VERDURA:
il loro consumo garantisce l’apporto di sostanze nutrienti come vitamine e minerali, e allo stesso tempo riduce l’apporto calorico della dieta, poiché frutta ed ortaggi contengono molta acqua e la fibra ha un effetto saziante.

FRUTTA SECCA:
il consumo di frutta secca è correlato a una minore incidenza di malattie cardiache, grazie soprattutto alla presenza degli acidi omega 3. In particolare, le mandorle contengono proteine, acidi grassi monoinsaturi, vitamine (soprattutto B2 e la E) e numerosi sali minerali (manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo); sono considerate antiansia, migliorano l’umore, aiutano l’intestino (stipsi) e la concentrazione

LEGUMI:
contengono proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati e apportano una minima quantità di lipidi. Offrono una potente azione antiossidante, apportano inoltre fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.

ATTIVITA’ FISICA:
fare le scale a piedi, camminare almeno 30 minuti al giorno sono sufficienti a migliorare lo stato di salute.